근비대 뜻 효과적인 근비대를 위한 근비대 루틴
헬스, 근력 운동, 웨이트 트레이닝 등 무게를 다루는 운동에서 운동 프로그램 혹은 운동 루틴이라는 것을 짤 때 5×5, 3×10, 4×20 등의 표현이 있습니다. 예를 들어서 벤치프레스 60kg, 3×12라는 표현이 있다면 이는 60kg의 무게로 12회씩 3세트를 하라는 것입니다. 우리 말로는 12회씩 3세트 하라는 것이 부드러운 표현이고 이 말의 순서어순에 그러니까 12×3으로 쓰는 것이 자연스럽다. 그러나 애초에 웨이트 트레이닝 등이 체계적으로 정립되어 온 영어권 문화에서는 반대로 이야기하는데, 12회씩 3 세트라는 말은 영어로는 3 sets of 12 repititions라고 발언하는 게 부드러운 표현이기 때문에 이 순서대로 3×12라고 씁니다.
이때 반복회수 repetition도 줄여서 rep으로 쓰고 복수는 reps라는 식으로 씁니다.
기초대사량 느는 법
1. 규칙적인 식습관 유지하기 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관은 기초대사량을 높이는데 중요합니다. 다이어트를 위해 너무 적은 양의 칼로리를 섭취하게 되면 당장 살은 빠지겠지만 우리 몸 내부에서는 비상사태라고 판단을 하여 더 많은 지방을 축적하려 하는 상황이 만들어져 요요를 오게 만듭니다. 균형 잡힌 식습관을 유지하고 매일 정해진 시간에 적절한 양의 식사를 먹는 것이 좋습니다. 2. 근육 키우기 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높습니다.
그러니까 근력운동을 통해 근육량을 느는 것이 좋습니다. 3. 충분한 수면 충분한 수면은 기초대사량은 높이는 데 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하면 대사율은 안정시키는 호르몬인 레프틴과 그렐린의 분비가 조절되어 대사율은 높여줍니다.
근비대 루틴, 횟수
그렇다면 근비대를 위한 횟수, 루틴은 어떻게 될까? 루틴을 짜기전 알아보아야 할 것은 본인에게 맞는 1RM중량 측정을 하는게 좋습니다. 그리고 루틴은 메인운동과 보조운동의 결합을 통해 설정 하는데 메인운동은 벤치프레스, 바벨스쿼트, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨컬 과 같은 근비대에 가장 도움이 많이 되는 운동들로 구성하고 이와 유사한 운동들은 복합적으로 한부위에만 타겟을 주는 운동이 아닌 여러 근육들을 함께 사용 할 수 있는 운동들이므로 이를 메인 운동으로 설정하여 주어야 합니다.
보조운동은 이제 자신이 오늘 목적으로 하는 운동들에 말 그대로 보조를 하여 줄 수 있는 운동들을 곁들여 2개정도의 보조운동을 실시하여 주는게 효과적으로 근비대를 이루는데 도움이 됩니다. 또한, 우리의 신체중 근비대를 이루어야 하는 부위들을 크게 5가지로 쉽게 나누어 보시면 위 표와 같이 가슴, 하체, 등, 팔, 어깨로 나누어 살펴볼 수 있어요.