디클라인 덤벨 프레스(가슴하흉근) 운동방법 및 바른자세

디클라인 덤벨 프레스(가슴하흉근) 운동방법 및 바른자세

이번 글은 벤치프레스에 대한 내용으로 블로그 처음으로 소개하여 드리도록 드리는 맨몸 운동이 아닌 운동입니다. 일반인 중에 운동을 하지 않으시던 분들도 헬스장 하면 바로 떠올리실 만한 저명한 운동이죠. 벤치프레스는 이름 그대로 벤치에 누워서 중량을 들어 올리는 운동입니다. 가슴 운동으로 대흉근과 삼두근을 주로 자극하여 크고 각지고 보기 좋은 가슴근육을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다. 사실 어느 정도의 육체는 집에서 팔 굽혀 펴기 만으로도 가능하겠지만 그러기엔 맨날 집에서 팔 굽혀 펴기만 하면 지루할 수도 있고, 체중만을 사용하는 운동이기 때문에 어느 정도 이상의 실력이 되면 효율이 떨어지는 것이 사실입니다.

그럴 때는 헬스장에 가서 벤치프레스를 해보는 것이 어떨까요? 굳이 헬스장에 가지 않아도 공원에도 요즘엔 벤치프레스를 할 수 있도록 바벨이 있는 경우도 많으니 가서 운동해 보시기 바랍니다.

펙 덱 플라이 가슴 중부, 내측

가슴 상부, 중부, 하부를 모두 공략했다면 이제 남은 것은 안 쪽 가슴입니다. 이 안쪽 가슴이 비면, 결국 볼륨감이 죽어 밋밋한 대흉근이 되고 마는데요. 이를 극복하기 위한 대표적인 운동이 있습니다. 바로 헬스장에 꼭 하나씩 존재하는 플라이 머신입니다. 해당 머신의 의자에 정면으로 앉아서 진행되는 가슴 운동을 펙 덱 플라이라고 부르며, 이와 같이 플라이 동작은 가슴 중앙, 특히 가슴 안 쪽을 자극하기에 좋은 동작입니다.

팔꿈치를 굽히지 않은 채로 팔을 벌렸다가, 다시 팔을 전방으로 오므리는 동작을 수행하는 종목이며, 이 때 주먹을 너무 꽉 쥐거나, 팔꿈치를 굽히며 팔의 힘으로 진행하지 않도록 주의해야 합니다.

덤벨플라이 하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 평평한 벤치에 누워 팔을 위로 뻗습니다. 2. 가슴이 늘어나는 것을 느끼면서 제어된 동작으로 덤벨을 옆으로 내립니다. 3. 덤벨을 다시 스타트 위치로 가져와 가슴 근육을 조입니다. 4. 견갑골을 고립시키고 수행을 해야 합니다. 덤벨플라이도 다른 가슴운동과 비슷하게 상체의 상태에서 따라 인클라인 덤벨 플라이 혹은 케이블 플라이와 같이 변형을 수행할 수 있습니다.

머신 체스트 프레스 가슴 전체

첫 번째로, 가슴 전체를 자극하는 머신 체스트 프레스가 있습니다. 가슴 운동이라고 하면 다들 벤치 프레스를 먼저 떠올리게 되는데요. 벤치 프레스는 가슴 전체를 자극하는 좋은 운동임에는 틀림 없으나, 올바른 자세로 수행하기가 꽤나 힘든 프리웨이트 운동으로 분류되어, 초보자가 가슴 근육을 타겟하여 운동을 진행하기에는 어려움이 있는 운동입니다. 때문에 이를 대체하고, 가슴 전반의 근육을 모두 고루 자극하는 운동으로 머신 체스트 프레스를 추천드립니다.

머신 체스트 프레스는, 머신의 궤적이 고정되어 있기 때문에, 비교적 잘못된 자세를 피하고 진행하기 수월합니다. 종목 수행 시 조심해야 할 점은, 과하게 무거운 무게를 밀어내기 위해, 어깨 관절이 위나 앞으로 뽑혀 나오는 현상을 예방하는 것 입니다.

가슴 근육의 구조

가슴 근육 발달에 좋은 운동을 소개하기에 앞서, 가슴 근육의 구조를 이해할 필요가 있겠죠? 해부학적인 관점에서, 저희들이 생각하는 가슴 근육은 가슴 근처에 위치한, 소흉근이나 전거근이 아닌, 대흉근을 말 합니다.

대흉근은 크게, 상부, 중부, 하부로 구성되어 있으며, 전체를 구분 없이 성장시킬 수 있는 운동 종목도 있으나, 각 부위를 집중해서 성장시키기 위한 운동은 조금씩 다릅니다.

이와 같이 점에서, 가슴 타겟 부위 별 운동을 하나씩 알려드리고자 합니다.

무게 느는 방법은?

벤치 프레스 중량을 효과적이고 안전하게 늘리려면 다음 팁을 고려하십시오. 적절한 자세에 주의집중 운동 내내 적절한 기술과 자세를 유지하십시오. 여기에는 안정적이고 제어된 그립을 유지하고 발을 접지 상태로 유지하고 적절한 근육을 사용하는 것이 포함됩니다. 올바른 형태는 운동의 효과를 극말하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 무게를 점차적으로 늘리십시오 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게를 점진적으로 늘리십시오. 올바른 형태로 운동을 수행할 수 있는 무게로 시작하고 강해지면 점차 저항을 높이십시오. 기술을 희생하지 않고 시도하는 것을 목표로 하시기 바랍니다. 변형 통합 인클라인 벤치 프레스, 디클라인 벤치 프레스 혹은 덤벨 벤치 프레스와 같은 여러가지 벤치 프레스 변형을 트레이닝 루틴에 포함하십시오. 이와 같이 변형은 여러가지 각도에서 근육을 목표로 하고 근육 성장을 자극하기 위한 추가적인 도전을 제공합니다.

자주 묻는 질문