복근 운동에 대한 모든 것 종류, 루틴, 효과적인 연습 방법

복근 운동에 대한 모든 것 종류, 루틴, 효과적인 수련 방법

삶에서 운동은 빼놓수 없는 것 중 하나입니다. 특히 근력운동은 초콜릿같은 복근이나 날씬한 몸매를 위한것 뿐만 아니라 유연성을 길러주고 힘과 근지구력을 키워줍니다. 또한 심혈관계 질환이나 골다공증, 당뇨와 같은 질병으로부터도 예방과 치료가 됩니다. 그리고 우울, 불안, 스트레스와 같은 심리적인 요인으로도 큰 효과가 있습니다. 중량을 가지고 나의 몸에 부하를 주어 근육을 강화 시키는것 입니다. 점진적으로 중량을 늘려 가면 운동을 할 수 있다고 해서 꾸준한 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

기초체력이 뒷받침 되지 않는다면 중량을 다루기에 부담이 될 수 있으니 나에게 맞는 근력운동의 종류와 순서를 적합하게 설정하여 운동 하시길 바랍니다.

기구운동 머신운동

과학기능의 발달로 인체구조에 맞춰 최적화된 기구머신들이 등장함에 따라 손간편한 조작법으로 저중량부터 고중량까지 나의 근력에 맞춰 트레이닝 할 수 있게 되었습니다. 각 부위별로 여러가지 기구가 존재하며 지속해서 발전해 가고 있습니다. 장점 조작이 쉬우며 개인의 근력에 맞춰 트레이닝이 가능합니다. 집중하고자 하는 부위에 자극을 느끼기 수월하며 타겟팅 운동을 하기에 매우 유용합니다. 단점 기구의 가격이 비싸며 짝퉁기구가 많습니다.

장소를 많이 차지하며 무거워 이동이 쉽지 않습니다. 협응근보조근육들의 활용이 낮아 몸의 밸런스가 깨질수 있습니다.

복근 운동 BEST 4

바닥에 누워 등을 바닥에 붙입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손은 귀 뒤에 놓거나 가슴 위에 교차시킵니다. 복부 근육을 사용하여 어깨를 바닥에서 1530도 정도 들어올립니다. 윗체를 내려놓기 전에 근육을 초조한 채로 유지합니다. 레그레이즈 바닥에 등을 대고 손을 옆에 놓습니다. 다리를 곧게 높이 올린 후 천천히 내려놓습니다. 하복부 근육을 사용하여 다리를 들고 내립니다. 엎드려 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸체를 일직선으로 만듭니다.

복부 근육을 긴장시켜 몸체를 지탱합니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하며 복근 근육을 힘으로 유지합니다.

복근 운동 루틴

복근 운동은 하루에 한 번, 최소한 주 34회 이상 주기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 복근 운동 루틴은 자신의 몸 상태와 목표에 따라 다르게 설정할 수 있습니다. 복근 운동 루틴 예시는 다음과 같습니다 위의 루틴은 일반적인 예시로, 각 운동의 세트 수와 반복 횟수, 플랭크의 유지 시간 등은 개인의 체력 및 운동 능력에 따라 조절 가능합니다.

근력 훈련을 위한 권장 운동 빈도

근력 훈련은 근육의 강도와 크기를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 빈도는 근력 향상을 위해 매우 중요합니다. 그러나 이는 개인의 목표, 체력 수준 및 그 외 요소에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로, 근력 훈련을 하는 데에는 주당 23일을 권장합니다. 이는 근육을 효과적으로 휴식시키고 회복 시간을 충분히 제공하기 위함입니다. 매일 운동을 하는 것보다는 규칙적인 체험 일정을 이어서하는 것이 중요합니다.

근력 체험 시간은 개인의 운동 수준과 선호도에 따라 다를 수 있습니다. 조금은 30분에서 1시간 정도의 시간을 할애하는 것이 적합합니다. 권하는 방법은 교차 훈련crosstraining을 하는 것입니다. 근력 훈련과 유산소 운동을 번갈아 가며 진행되는 것이 근육 발달과 심혈관 건강을 한꺼번에 진행하여 효과적으로 개선시킵니다. 운동의 강도는 개인의 목표와 체력 수준에 따라 다르게 설정되어야 합니다.

대근육과 소근육 운동의 순서

우리몸의 근육은 대근육과 소근육으로 나눌수 있습니다. 어느관점으로 기준을 두냐에 따라 근육의 범위가 다를 수 있습니다. 흔히 언급하는 근력운동에서의 분류를 해보고 순서를 정해보겠습니다. 일반적인 대근육이라고 하면 가슴근육,등근육,하체근육을 예로 들수 있습니다. 소근육이라고 하면 어깨근육,팔근육을 예로 들수 있습니다. 이 또한 보는 관점과 기준에 따라 다를 수 있습니다. 중요한것은 소근육보다는 대근육 위주의 운동이 선행되어야 하는 것 입니다.

대근육을 주동근으로 운동시 소근육이 협응근으로 함께 운동 되기 때문입니다. 따라서 칼로리소모도 소근육운동보다는 대근육운동이 더욱 큽니다. 초급자에서 중급자로 올라가거나 중급자에서 고급자로 증가하는 경우 대근육에서 더욱 세분화하여 소근육에도 더큰 과부하를 집중적으로 주기위할때도 있습니다. 근력운동의 종류와 순서에 관하여 알아봤습니다.

자주 묻는 질문