2분할 오버헤드 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 레터럴레이즈 등

2분할 오버헤드 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 레터럴레이즈 등

by. 도닦 홈짐 제안 루틴 2분할 오버헤드 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 레터럴레이즈 등 오늘은 어깨, 가슴, 하체 운동을 실시하였고, 어깨운동을 메인으로 실시하였습니다. 루틴은 GYMWORK 어플에 있는 프로그램 보면서 참고하였습니다. 피지크 프로 김승현 선수의 프로그램으로 V테이퍼 극대화에 초점을 두었다고 합니다.

미는 것보다는 밀리는 것

개인적으로 운동을 진행하며 터득한 노하우?인데 생각보다. 효과가 좋아 공유하려 합니다. 벤치프레스 동작을 살펴보시면 바벨에 중량을 달고 팔을 사용해서 들어올립니다. 위 동작에서 바벨을 올립니다. 생각하지 말고, 상체가 뒤로 짓눌린다고 고민하며 밀어보아라. 예를 들어 푸시업이나 딥스를 하는 것처럼 상체가 뒤로 밀린다는 느낌입니다.

이것은 하체운동인 스쿼트를 진행할 때도 종종 언급그런데 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 땅을 힘차게 밀어낸다.

생각하라는 것과 맥락이 유사합니다. 이게 사실 글로 설명하기엔 애매그런데 가슴운동을 수행하면서 몸이 밀린다는 느낌으로 하게 되면 가슴에 자극과 자세가 훨씬 좋아지는 효과가 있습니다.

프리 웨이트보단 머신을 활용하자

바벨을 사용한 프리 웨이트로 인클라인 벤치프레스를 진행할 경우 동작을 수행하기 위해 사용되는 보조 근육들과 협응력을 발달시킬 수 있고 자세를 유동적으로 조절할 수 있다는 혜택이 있습니다. 그런데 초보자인 상황에 타격되어야 하는 주동근보다. 보조근에 힘을 다. 빼앗기는 경우가 있기에 프리웨이트보다는 머신을 이용하는 방법을 권합니다.

스미스머신으로스미스 머신으로 인클라인을 진행하게 되면 온전히 가슴 근육에만 집중할 수 있다고 해서 좀 더 수월하고, 무게를 감당하지 못해 바벨에 깔려버리는 불상사를 피할 수도 있습니다.

더불어 무게 조절도 쉽게할 수 있고, 인클라인 벤치프레스 동작을 익숙해지도록 도와주어 초보자는 스미스 머신으로 진행하는 것을 추천합니다.

운동 방법

벤치프레스의 종류에도 벤치의 각도에 따라 각도를 올려서 실행하는 인클라인 벤치프레스, 내려서 실행하는 디클라인 벤치프레스 등이 있으나 이번 글에서는 가장 기본이 되는 플랫 벤치프레스에 관하여 설명 드리겠습니다. 사실상 초, 중급자 분들은 이 플랫 벤치프레스만 열심히 하셔도 어느 정도 멋지고 멋진 가슴을 가질 수 있으니 운동 방법 참고하시고 본인에게 맞는 자세를 찾으셔서 운동하시길 추천드립니다. 1. 벤치에 같은 것을 대고 눕습니다.

다리는 자연히 어깨보다. 넓은 정도로 벌리고 땅에 단단히 고정시킵니다. 이때 관점은 바벨이 눈 바로 위에 위치하도록 조정하시면 됩니다. 눈높이가 바벨보다. 올라가게 되면 바벨을 올리고 내리는 과정에서 바벨 거는 곳과 부딪힐 수 있으며, 눈높이가 바벨보다.

시티드 체스트 프레스드롭 세트

1 set 40kg 5개 rarr 35kg 5개 rarr 30kg 5개 rarr 25kg 5개 rarr 20kg 5개 rarr 15kg 5개 총 30개 2 set 40kg 7개 rarr 35kg 7개 rarr 30kg 7개 rarr 25kg 7개 rarr 20kg 7개 총 35개 3 set 45kg 7개 rarr 40kg 7개 rarr 35kg 7개 rarr 30kg 7개 rarr 25kg 7개 총 35개 4 set 45kg 7개 rarr 40kg 7개 rarr 35kg 7개 rarr 30kg 7개 rarr 25kg 7개 총 35개 팔꿈치가 어깨와 동급 선상에 위치하면 어깨 부상이 발생할 수 있으니, 팔꿈치가 위로 빠지지 않도록 신경 써줍니다.

벤치프레스 동작 시 주의할 점

벤치프레스와 같은 바벨 운동은 머신과 각양각색으로 중량이 고정되어 있지 않으므로 앞뒤 좌우로 부하가 흔들릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 신체를 단단하게 고정한 상태로 밸런스 유지를 잘해야만 부상 없이 동작할 수 있습니다. 또한, 벤치프레스를 할 때 어깨를 머리와 멀리 떨어뜨린 상태에서 자세를 잡는 것과 팔꿈치 각도가 너무 좁거나 너무 넓으면 안되면서 겨드랑이와 팔의 각도를 70도도 정도로 지속하는 것이 극도로 중요합니다.

어깨를 누르지 않고 팔의 각도를 알알맞게 유지하지 않는다면 벤치프레스를 할 때 어깨와 팔꿈치에 부하가 많게 실려 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 바벨을 잡는 손바닥의 위치를 꼭 척골부분으로 하여야 벤치프레스를 할 때 손목에 부상을 입지 않습니다. 다음 포스팅에서는 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스 등 벤치프레스의 여러 응용 동작에 대해 알아보겠습니다.

종종 묻는 질문