스쿼트하며 제가 느낀 꿀팁 (복압, 고관절, 등)
체육관과 운동장에서 장기적으로 운동을 할 생각이 있다면, 가장 중요한 것은 ‘다치지 않는 것’입니다. 과학적인 근거를 알고 있든, 아니든 우리는 보통 운동하기 전에 스트레칭하는 것을 아주 중요시여깁니다. 특히나 트레이닝이나 스포츠 경기에 앞서서 부상을 방지하기 위하여 팔, 다리 쪽 스트레칭에 신경쓰시는 분들이 많습니다.물론, 우리는 스트레칭이 우리의 근육에 휴식을 주고 운동 도중 오는 피로를 풀어주는 역할을 한다는 사실을 이미 알고 있습니다. 그렇지만, 신체의 어떤 부위에 초점을 맞추는 것이 좋을까요?모든 부위가 스트레칭을 해서 나쁠 것은 없지만, 우리가 간과하는 부위 중, 스트레칭이 꼭 필요한 부위가 있습니다.
고관절 내전근 스트레칭
이 운동은 허벅지 안쪽의 내전근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 똑바로 세우고 한쪽으로 눕습니다.아래팔을 사용하여 머리를 지원합니다. 상단 다리를 하단 다리 위로 교차시키고 상단 다리를 하단 무릎 앞의 바닥에 놓습니다. 아래 다리를 똑바로 잡고 편안하게 가능한 한 위로 들어 올립니다. 다리를 내립니다. 양 다리를 12회 정도 반복합니다.
힙 브릿지
등을 대고 누워 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 아래 내려 둡니다.엉덩이 근육을 조이고 상체와 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 바닥에서 들어 올립니다.동작 내내 엉덩이를 위로 올리고 2초간 수평을 유지합니다.매일 812세트 정도 반복하며 수량을 조금씩 늘려 할 수 있는 만큼 수행합니다.올바른 다리 정렬을 유지하려면 위치에서 둔근과 복부 근육을 조여야 합니다.
고관절염
고관절에 염증성 병변이 생기는 질환즉, 고관절에 관절염이 왔다.고관절염에는 많은 원인이 있습니다.퇴행성 고관절염은 반복적인 사용과 노화로 인해 고관절이 퇴화되어 대퇴골의 연골이 마모되는 질환입니다. 이 외에도 외상이나 세균감염에 의한 고관절염, 류마티스관절염 등이 있습니다.고관절염이 발생하면 고관절 주위에 통증이 나타나고 통증으로 인해 운동 범위가 감소하고 걸으면 걸어나는 등 보행 장애가 나타날 수 있습니다.세균성 고관절 감염은 심한 고관절 통증과 고열을 동반합니다.
무릎 가슴으로 당기기
무릎에서 가슴까지 당기는 스트레칭은 특히 요통에 시작하기에 완벽한 스트레칭 중 하나입니다.바닥에 두 다리를 뻗고 등을 대고 눕습니다.한쪽 다리를 쭉 뻗고 바닥에 닿은 상태에서 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.손으로 무릎을 가까이 당기고 1530초 동안 유지합니다. 불편할 정도로 당기거나 꽉 잡아서는 안됩니다. 둔부와 허리가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.처음 다리를 내리고 반대쪽 다리로 반복합니다.각 다리에 1530초씩 3세트 실시합니다.
고관절 통증
고관절 앞부분에서 긴장감이나 압박감이 느껴지는 경우오랫동안 서 있거나 앉아 있으면 허리 통증이나 고관절 통증이 발생하는 경우증상 완화를 위해 고관절 굴곡근 스트레칭을 시도했지만 큰 차도가 없거나 오히려 증상이 더 심해지고 재발하는 경우증상 경감을 목적으로 고관절 굴곡근 강화 운동을 시도하지 않는 경우고관절 굴곡근 운동을 해도 증상에 차도가 없다면물리 치료사에게 치료를 받는 것이 좋습니다.
대퇴사두근은 골반에서 무릎까지 뻗어 허벅지 뼈를 감싸는 허벅지 테이블 근육입니다.몸에서도 매우 큰 근육으로 알려져 있습니다.이름에서 알 수 있듯이 4개의 근육으로 구성되어 있습니다.그들은 넓적다리 근육, 내측 넓은 근육, 외부 넓은 근육, 내부 넓은 근육의 네 가지입니다.주로 신체를 지지하고 높이는 데 사용됩니다.계단을 오르내리거나 서거나 앉을 때 사용됩니다.
손바닥과 무릎을 바닥에 대고 양다리를 어깨너비 보다 넓게 벌려 척추가 길어지는 느낌이 턱이 들리지 않도록 주의하며 배꼽을 살짝 끌어당겨 골반의 안정화를 유지하며 허리부위는커브를 그대로 유지하며 체중이 뒤에 실시토록 고관절을 굽힌다. (10회 천천히 반복양쪽 실시)[효과] 스스로 실시할 수 있는 골반교정 동작으로 허리 골반 및 고관절, 무릎, 발목관절의 안정성을 향상할 수 있는 운동입니다.