매끈한 다리를 위한 스트레칭 4가지(고관절 스트레칭)
스트레칭은 몸에 좋은 일이라 왠지 생각하는 사람은 많을 것입니다.그렇지만 왜 몸에 좋은지 그 이유를 명확하게 알고있는 사람은 적을지도 모릅니다.그래서 이번에는 스트레칭 중에서도 고관절 스트레칭 기능을 합니다. 고관절을 부드럽게하여 어떤 장점이 있는지, 소개합시다.고관절은 어떤 역할이 있나요?우선 평소 무심코 사용하고있는 ‘고관절’에 관련해 다시 한번 그 역할을 알아 둡시다.엉덩이와 사타구니에있는 관절의 수입니다. 다만, 허벅지와 골반의 경계에 있습니다.고관절은 물론 허벅지와 골반을 연결하는 역할을하고 있습니다. 자세히 말하면, 골반에있는 허벅지 근육입니다. 대퇴골의’대퇴골 두”라는 것으로 구성된 관절입니다.그리고 엉덩이에 아주 중요한 “인대”가 많이 모여 있습니다.
변형성고관절증 증상.
관절의 통증, 관절의 움직임의 불쾌감, 양 다리의 길이의 차이, 거기에 수반하는 보행 불쾌감이 대표적인 증상관절연골이 닳아 관절간격이 약간 좁아지는 초기에는 일어서거나 서거나 걸을 때 다리 관절에 위화감이 생긴다.고관절이나 허벅지, 무릎에 통증이나 경직이 있는 경우는 관절연골의 마모와 퇴행이 진행되면서 통증이 심해지고 쉬고 있을 때나 밤에 잘 때에도 통증이 지속되기도 합니다.이 상태에서는 꽤 걷거나 서 있기가 어렵고 계단을 오르내릴 때 난간을 제거할 수 없습니다.
고관절 통증
고관절 앞부분에서 긴장감이나 압박감이 느껴지는 경우오랫동안 서 있거나 앉아 있으면 허리 통증이나 고관절 통증이 발생하는 경우증상 완화를 위해 고관절 굴곡근 스트레칭을 시도했지만 큰 차도가 없거나 오히려 증상이 더 심해지고 재발하는 경우증상 경감을 목적으로 고관절 굴곡근 강화 운동을 시도하지 않는 경우고관절 굴곡근 운동을 해도 증상에 차도가 없다면물리 치료사에게 치료를 받는 것이 좋습니다.
고관절 굴곡근 스트레칭
뒷다리의 장요근과 앞다리의 고관절 굴곡근, 둔근을 스트레칭해주는 동작으로 바닥에 요가매트를 깔고 무릎을 꿇고 왼발을 앞으로, 오른무릎을 다시 바닥에 대고 자세를 유지해주시기 바랍니다.균형을 위해 왼쪽 무릎에 손을 넣을 수 있습니다. 엉덩이 앞부분이 조금 늘어날 때까지 오른쪽 무릎을 천천히 뒤로 밉니다.골반을 약간 기울입니다. 심호흡을 하고 이 자세를 약 15-30초 동안 유지합니다.
런지
런지는 둔근과 대퇴사두근을 작동시키는 동작으로 고관절 굴근을 늘리고 강화시킵니다.선 자세에서 정면을 바라보며 오른발로 넉넉하게 발을 내 딛습니다. 움직임 내내 몸통을 흔들리지 않게 똑바로 유지합니다.뻗은 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽 다리에 실습니다. 왼쪽 무릎은 바닥에 대거나 부드럽게 바닥에 닿을 때까지 천천히 런지 자세로 몸을 계속 낮춥니다. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 바로 위에 있어야 합니다.다시 서 있는 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 내밀고 반복합니다.
스탠딩 대퇴근막장근 스트레치
대퇴근막장근은 고관절 굴곡 및 외전을 담당합니다. 이 스트레칭은 근육을 늘린 자세로 스트레칭하기 위해 한 자세를 유지해야 합니다. 스탠딩 대퇴근막장근 스트레칭은 동작 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 옆으로 누워서 하는 스트레칭만큼 효과적일 수 있습니다.혼자 서서 시작하거나 지지가 필요한 경우에 한쪽 손을 벽에 기대고 할 수 있습니다.문제가 있는 다리를 반대쪽 엉덩이 뒤로 교차합니다.엉덩이 뒤로 교차한 다리 쪽으로 상체를 기울입니다.2060초 정도 자세를 유지하여 근육을 스트레칭합니다.반대쪽도 반복합니다.
허리 고관절, 무릎 통증을 완화할 수 있습니다. 이러한 관절에 통증이 있다면 고관절 굴곡근 강화 운동을 하면 좋습니다.일부 사람들에게 고관절 굴곡근 스트레칭은 심각한 문제의 일시적인 방편이 될 수 있습니다. 근육 긴장과 유연성 부족의 근본적인 원인은 약한 근육이므로, 통증을 줄이고 싶다면 스트레칭과 강화 운동을 모두 시도해야 합니다.