헬스장 대신 홈트 애플힙을 제작하는 힙업 운동 루틴 2탄

헬스장 대신 홈트 애플힙을 제작하는 힙업 운동 루틴 2탄

계단오르기 효과 칼로리 자세 체중감량 기구 운동 무릎 힙업 2023 후기는? 오늘은 계단 오르기 운동효과에 대한 글을 작성해보려고 합니다. 계단 오르기는 단 몇 분만으로도 녹초가 되는 고강도 유산소 운동에 속합니다. 허벅지와 엉덩이 근육이 붙도록 만드는 근력운동의 효과도 있습니다. 평지에서 하는 유산소 운동보다. 체력 강화와 근육 형성에 효과적이란 것입니다. 이번글을 통해 계단오르기 운동 효과에 대해 더 낱낱이 분석해 보도록 하겠습니다.

계단 오르기는 무릎 관절 주변 근육뿐만 아니라 흔히 코어 근육이라 불리는 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 등의 근육 발달에도 도움이 됩니다. 또한, 계단 오르기는 일반적인 걷기나 빠르게 걷기와 같은 운동보다. 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어유산소 운동으로도 효과적입니다.

올바른 계단 오르기 자세

계단을 오를 때에는 발 모양을 11자 형태로 하고 발을 디딜 때 발바닥의 절반 정도만 올립니다. 발 전체를 딛고 터벅터벅증가하는 것은 무릎관절의 손상으로 이어질 수 있기 때문입니다. 발바닥의 절반만 디디면 종아리 근육 스트레칭과 함께허벅지 앞쪽 근육까지 한꺼번에 쓸 수 있습니다.

단, 족저근막염과 같은 발바닥 고통이 있다면 발 전체를 올리는 것이 좋고 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을주의하며 걷고 상체가 굽지 않도록 세워 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 가장 많은 도움이 됩니다.

오블리크 런지

일반 런지와 다르게 중둔근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동입니다. 고관절의 내 외회전 보호, 골반의 안정화, 하체의 밸런스까지 향상할 수 있습니다. 과거 런지와 다르게 다리를 11자로 두지 않고 교차되도록 위치시켜줍니다. 내려갈 때는 무릎을 이용하여 내려간다는 느낌보다는 엉덩이를 이용하여 바닥에 앉아준다는 느낌으로 진행해주세요. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 나가지 않도록 무릎과 발목을 수직으로 만들어주세요. 몸통이나 골반이 돌아가지 않도록 시선은 정면을 봐주세요. 무릎이 과도하게 앞으로 나가거나 무릎을 이용하여 앉는다는 느낌이 없도록 신경 쓰면서 운동 동작을 수행해주세요. 양쪽을 번갈아가며 15회씩 총 30회, 4세트 진행해주세요. 세트 간 휴식은 약 40초가 적당합니다.

루틴 추천

클라임밀천국의계단 초심자를 위한 웜업 루틴은 3단계 4회 반복 루틴입니다. 1단계는 속도32분, 2단계는 속도52분, 3단계는 속도71분가 한 세트로 총 4세트를 반복해 줍니다. 처음 천국의계단이란 운동기구를 접하는 분들에게 적극 추천하는 운동 루틴입니다. 1단계 속도3, 2분 2단계 속도5, 5분 3단계 속도7, 1분 천국의계단 운동기구계 익숙해졌다면, 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있는 루틴으로 바꾸시면 좋습니다.

3단계 6회 반복 루틴입니다. 1단계는 속도5로 3분간, 2단계는 속도7로 1분간, 3단계는 속도9로 1분간이며, 6회 반복합니다. 2단계와 3단계의 시간은 짧지만 속도가 만만치 않기 때문에 힘듦을 각오하셔야 합니다.

계단오르기 효과연구

유산소와 무산소 운동이 결합된 계단 오르기는 혈액순환에 도움을 주면서 심혈관계 질환 예방에도 효과가 있습니다. 미국 하버드 의대 연구에 의하면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20가 줄어들어든 결과가 이또 계단을 상승하는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 수축하게 되어 하체 근육과 허리 주변 근육 발달에 효과적입니다.

60kg 체중 기준, 10분간 운동했을 때 74㎉를 소모할 수 있습니다.

이는 74km 달리기와도 같은 칼로리 소모입니다. 같은 기준일 때 40km평지 걷기보다는 약 2배 가까운 곳에서 칼로리 소모가 많습니다.

맨몸 운동 계단오르기

계단 오르기를 극혐 하시는 분들도 많습니다. 저 똑같은 경우 운동효과를 알기 전에 계단이 있다는 것 자체로도 치를떨었는데 어떠한 방식으로 해서든 엘리베이터나 에스컬레이터를 찾아다니는 사람들이 의외로 많은데 그만큼 힘들기 때문입니다. 실제로 계단 오르기는 상당히 힘든 유산소 운동이면서 무산소 근력운동이기도합니다. 한 연구결과에 의하면 계단오르기를 할 때도 효과적으로 하기 위해서는 빠르게 상승하는 것보다는 천천히 상승하는 것이 좋다고 합니다.

천천히 오랜 시간에 걸쳐서 계단을 오르면 지방과 칼로리 소모를 효과적으로 줄일 수 있다고 합니다. 그 효과는 3배 이상이라고 하니까 천천히 상승하는 것이 좋겠습니다. 이상 계단 오르기 운동효과에 대하여 낱낱이 알아보았습니다. 추위를 막아준다는 장점도 겨울철에만 통용되는 것으로 여름에 과한 계단 운동을 하면 더운 날씨와 습도 때문에 어지럼증 등을 유발할 수 있습니다.

자주 묻는 질문