좌골 신경통 해결을 위한 4가지 스트레칭과 운동 방법

좌골 신경통 해결을 위한 4가지 스트레칭과 운동 방법

골반 스트레칭은 골반의 뒤틀림을 교정하고, 혈액 순환을 촉진하며, 몸의 밸런스를 맞추는 데 좋은 운동입니다. 골반 스트레칭은 간단하고 쉬운 자세들로 집에서도 할 수 있습니다. 이 글에서는 골반 스트레칭의 종류와 방법, 행동 방법과 유의점에 대해 알아보겠습니다. 골반 스트레칭으로 몸과 마음의 밸런스를 맞춰보세요. 골반 스트레칭이란 골반 주변의 근육과 인대, 관절을 늘리고 풀어주는 운동입니다. 골반은 몸의 중심이자 균형을 잡아주는 역할을 합니다.

하지만 잘못된 자세나 생활습관, 스트레스 등으로 인해 골반이 뒤틀리거나 앞으로 내려가는 경우가 많습니다. 이런 골반의 사안은 허리, 엉덩이, 다리, 발 등 다른 부위에도 영향을 미치고, 생리통, 요실금, 변비 등 여러 가지 증상을 유발할 수 있습니다.

둔부 강화 운동브릿지

둔근과 햄스트링 두 근육 모두 고관절 신전을 동작을 만드는 근육입니다. 한 근육이 너무 발달되거나 과도하게 경직이 되면 비슷한 기능을 하는 다른 근육은 기능이 약화되거나 심하면 퇴화되기도 합니다. 앉아 있는 자세는 둔근의 사용은 제한되고 햄스트링은 항상 짧아지는 자세를 제작하기 때문에 이런 현상은 주로 갖고 있습니다. 그리고 둔부 근육이 약하게 되면 심부에 있는 이상근 및 외회전 근육들의 경직도 가중되지만 대둔근은 신전 근육이면서 외회전 근육입니다.

앉아 있는 동안 신전 기능과 외회전 기능 두 가지 모두 저하되고 그로 인해서 심부에 있는 이상근과 외회전근육들이 일을 더하게 되고 그로 인한 좌골신경 압박이 가능합니다. 이런 현상을 줄이기 위해서 둔근 강화가 필요합니다. 브릿지 운동을 모르는 인원은 없을 것입니다. 다른 근육보다.

코브라 스트레치

엎드린 상태에서 손을 어깨 아래에 평평하게 놓습니다. 팔꿈치를 옆구리에 대고 머리와 가슴을 부드럽게 들어올려 줍니다. 아랫배와 다리는 침대에 유지합니다.

편안함을 느끼면 배를 침대에서 들어 올려 조금 더 깊이 들어갈 수 있습니다. 목과 어깨의 긴장을 푸는 것을 잊지 마십시오. 15~20초 동안 스트레칭을 유지하고 준비가 되면 천천히 허리를 내립니다.

이상근 스트레칭

좌골 신경통과 관련해서 가장 많이 하는 스트레칭이 이상근 스트레칭일 것입니다. 이상근 스트레칭도 역시 여러 가지 방법이 있지만 가장 쉽게 스트레칭할 수 있고 자세도 부담이 없는 방식으로 골라보았습니다. 당연히 똑바로 누워서 스트레칭하는 것이 가장 부담이 적습니다. 앞으로 한쪽 다리를 내밀고 엎드리는 방법도 있고 앉아서 몸체를 피트는 동작도 있지만 스트레칭을 할 때는 가장 많이 느는 것보다. 편하게 느는 것이 중요합니다.고 개인적으로 생각하기 때문에 바로 누워서 하는 스트레칭을 추천합니다.

위 그림처럼 똑바로 누운 자세에서 양 무릎을 세웠다가 이상근을 늘리고자 하는 쪽 다리를 반대편 무릎에 올립니다. 양손으로 반대편 허벅지 뒤쪽을 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다.

1 자세의 설명과 동작 순서

다리 걸쳐서 당기기는 골반과 엉덩이의 바깥쪽 근육을 스트레칭해주는 운동입니다. 이 자세는 다음과 같은 순서로 수행합니다. 누운 자세에서 두 다리를 공중에 들어 올리고, 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려놓습니다. 그리고 반대쪽 다리가 만든 열린 공간을 통해 손을 뻗어서 반대쪽 손을 잡습니다. 그리고 가슴 방향으로 다리를 당겨줍니다. 이 자세를 30초 동안 유지하고, 반대쪽 다리도 반복합니다.

3 골반 스트레칭 외에도 해야 할 운동들

골반 스트레칭은 골반의 문제점을 해결하고 막는 데 좋은 운동입니다. 하지만 골반 스트레칭만으로는 부족할 수 있습니다. 골반 스트레칭 외에도 다음과 같은 운동들을 함께 해보시면 좋습니다. 골반 교정 운동 골반 교정 운동은 골반의 뒤틀림을 교정하고, 골반의 위치를 맞추는 운동입니다. 골반 교정 운동에는 브릿지, 펠비스 틸트, 코어 안정화 등이 있습니다. 장경인대 스트레칭 장경인대 스트레칭은 장경인대라는 골반과 다리를 연동하는 인대를 늘리고 풀어주는 스트레칭입니다.

장경인대 스트레칭에는 런지, 사이드 런지, 사이드 벤드 등이 있습니다. 요가: 요가는 몸과 마음의 조화를 이루는 운동입니다. 요가는 골반 주변의 근육과 인대, 관절을 유연하게 만들고, 혈액 순환을 촉진하고, 기분을 좋게 합니다.

자주 묻는 질문