런지 스쿼트 힙 쓰러스트 자세 동영상) 여성 하체 루틴

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헬린그들이 고중량을 다루곤 싶지만 가장 기피하는 운동으로 꼽히는 바벨 스쿼트. 허리도 아프고, 일어서지 못할까 하는 두려움과 원판 한 장만 끼고 운동하기엔 창피합니다. 생각하여 가장 대표적인 운동을 피하고 있습니다. 하지만 초보자에게 가장 필요한 하체 운동은 바로 바벨 스쿼트다. 다른 운동은 하지 않아도 됩니다. 그래서 오늘은 바벨 스쿼트에 올바른 자세와 빠른 증량에 도움이 될 만한 정보들을 모아서 소개해보려고 합니다.

무릎관절 효과

관절을 튼튼하게 만든다. 올바른 자세를 유지한 스쿼트는 무릎 관절 건강에 매우 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 스쿼트 효과는 무릎 관절과 근육, 인대, 연결 조직을 강화시킬 뿐만 아니라 유연성을 증가시키는 것이며 결과적으로 관절 건강을 효율적으로 개선합니다. 다만 잘못된 자세로 운동하거나 무리하게 중량을 올린 스쿼트를 할 경우 오히려 관절에 손상이 발생할 수 있으므로 조심을 필요합니다.

올바른 맨몸 스쿼트의 자세와 방법

발을 어깨보다. 약간 넓게 벌린 상태에서 정면을 향하거나 약간 벌어지게 놓는다. 손은 흉부가 말리지 않게 엑스자로 가슴전면에 위치하고 무릎은 바깥쪽으로 내민다. 이때 무릎의 안쪽움직임은외반슬 무릎의 통증을 유발할 수 있으며 무릎의 연조식을 손상시키기에 주의해야 합니다. 고관절은 무릎 아래로 내리며 되도록 이면 무릎이 발을 넘어가지 않도록 노력합니다. 물론 체형에 따라 경계선의 범위는 달라질 수 있어요.

그리고 스쿼트의 깊이에 따라 다른 이름으로 불리기도 합니다. 쿼터 스쿼트, 하프 스쿼트, 수평 스쿼트, 풀 스쿼트 이렇게 구분을 하며 발의 가로길이에 따라 스티프 스쿼트, 와이드 스쿼트 로 구분을 하기도 합니다. 이때 풀 스쿼트는 스트렝스를 향상해 주며 올바른 자세로 수행할 경우 무릎에 가장 안정되는 하지 운동인 함께 진행하여 무릎의 안정성을 높이기 충분한 운동입니다. 풀 스쿼트의 올바른 자세는 엉덩이를 슬개골 상단보다.

고중량을 다루는 호흡법

기본적으로 이완 시에는 마시고, 수축 시에 뱉는 호흡법이 익숙할 것입니다. 하지만 고중량을 다루는 운동에서는 폭발적인 힘을 낼 수 있는 호흡법으로 발살바 호흡법을 활용합니다. 먼저 바를 얹고 내려가기 전에 숨을 크게 마시는데, 코어라는 튜브에 바람을 넣듯이 복근뿐만이 아니라 옆구리, 허리와 같이 전체적으로 공기를 채워준다는 느낌으로 마셔줍니다. 그런 뒤에 호흡을 참으면서 내려가고, 올라온 뒤에 호흡을 내뱉는다.

내려갈 때는 강하게 코어를 잡아주도록 하며 이완 동작에서 수축 지점으로 변화하는 시점, 따라서 내려갔다가 엉덩이를 찍고 올라오려는 그 찰나에 공기를 살짝만 빼줍니다. 고중량을 다루는 선수들을 보시면 수축과 이완이 교차되는 시점에 ”흡!”, ”츠!” 이런 소리가 나는 이유다. 내려갈 때 고관절과 배에 압력이 발생하면서 살짝 공기를 빼준다고 설명을 들었지만 과학적인 근거가 있는지는 모르겠다.

허벅지 앞쪽 근육 단련엔 하프 스쿼트

하프 스쿼트는 허벅지와 지면이 평행을 구성하는 지점까지 앉았다가 일어나는 동작입니다. 주로 허벅지 앞쪽의 근육이 자극되고 무릎이나 발목 부상의 위험이 가장 낮습니다. 하프 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝 선을 넘으면 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 넘지 않도록 하는 것이 중요합니다.

4. 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거엔 와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 양쪽 다리를 어깨보다.

넓게 벌리고 다리를 굽히는 동작입니다. 다리 전체에 운동효과가 있으며 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거에 효과적입니다. 와이드 스쿼트는 보편적인 스쿼트에 비해 안정되는 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용하면 운동 효과를 높일 수 있어요.

스쿼트 하면 무릎이 아픈 이유와 근원적 해결

위에 언급한 슬개골의 선로가 틀어지는 가장 자주보이는 이유는 약한 둔근 및 내전근입니다. 스쾃 자세를 깊게 하면 할수록 엉덩이 힘 부족으로 무릎이 안쪽으로 모이게 되고 이는 다리의 정렬을 망가트려 슬관절과 무릎 인대 염증을 유발하게 됩니다. 풀스쾃 대신 하프스쾃을 수행하면 비교적 위의 현상이 일어나는 정도가 낮긴 하지만 허리에 좋지 않을 뿐더러 운동 효과도 훨씬 더 떨어지게 됩니다.

따라서 이미 충분히 강한 내전근과 둔근이 있어서 풀스쾃 자세로 내려갈때 무릎을 충분히 벌려 다리의 정렬을 맞출수 있도록 하는 것이 바람직합니다. 현대인들의 좌식 생활 양식상 둔근 중에서도 중둔근이 약화되어 있을 가능성이 가장 크다. 아래 영상 약 5분정도부터 나오는 재활운동이 도움이 될 수 있을 것입니다.

자주 묻는 질문