폼롤러를 이용한 마사지, 스트레칭 운동법과 효과 및 폼롤러 고르는 법

폼롤러를 이용한 마사지, 스트레칭 운동법과 효과 및 폼롤러 고르는 법

건강한 생활 폼롤러는 혼자 전신 마사지와 스트레칭 운동을 할 수 있는 도구입니다. 나무로 만들어진 마사지 롤러가 시초였는데요. 너무 딱딱해서 잘못된 사용법으로 오히려 독이 되는 경우가 많았죠. 폼롤러는 부드러운 재료를 사용해 소프트한 것부터가 자신에게 맞는 강도를 골라 사용할 수 있다는 점이 좋은 것 같습니다. 개인적으로는 튼튼한 나무를 선호해서 사용하고 있지만 얼마전 목부분에 너무 강하게 마사지하다가 목에 무리가 되어 한동안 목을 돌리지 못했는데요. 폼롤러도 부드럽다고 잘못된 사용법으로 운동을 하다보시면 몸에 무리를 줄 수 있답니다.

등이 굽었거나 혈액순환이 잘 안되거나 어깨와 목이 자주 뭉치거나 등등 폼롤러 하나 가지고 스트레칭과 마사지를 해주면 많은 효과를 볼 수 있습니다.

폼롤러 허리 스트레칭 마사지 운동법

폼롤러 허리 디스크 스트레칭 운동법은 허리와 복부 두 가지 근육 부위를 모두 스트레칭과 마사지를 해야 합니다. 허리통증을 완벽하게 없애기 위해서는 스트레칭, 마사지, 코어운동을 병행해야 합니다. 세가지 모두 병행해야만 허리 통증으로 부터 자유로워질 수 있습니다. 스트레칭과 마사지만이 정답은 아니라는 점을 꼭 기억해 주세요. 폼롤러 스트레칭과 마사지 방법은 크게 어렵지 않기 때문에 아래 글과 영상을 참조하여 더디게 따라 해 주세요. 허리네모근요방형근 근육에 위치할 수 있게끔 폼롤러를 허리 옆에 데고 바닥에 누워주세요. 좌우 허리네모근을 한쪽씩 롤링합니다.

폼롤러로 근육을 마사지 할 때는 두가지 방안으로 롤링을 하는데요. 육체를 위아래로 롤링하여 압박을 주는 방법과 좌우로 롤링하며 압박을 주는 방법이 있습니다.

폼롤러 선택 시 고려해야 할 사항

폼롤러를 선택할 때는 밀도, 길이, 지름 등의 요소를 고려해야 합니다. 밀도가 높을수록 근육을 깊이 마사지할 수 있기 때문에, 허리 건강을 유지하는 데 매우 효과적입니다. 길이와 지름은 개인의 체형에 따라 선택해야 하며, 사용 용도에 따라 여러가지 형태의 폼롤러가 있으므로 사용 목적에 따라 선택해야 합니다. 폼롤러는 재질과 모양에 따라 여러가지 종류가 있습니다. 일반적으로 EVA는 부드럽고 EPP는 튼튼한 재질입니다.

돌기가 있는 폼롤러는 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 초보자는 부드럽고 원형인 폼롤러부터 시작하시는 것이 좋습니다. 각 제품의 리뷰와 판매량을 참고하여 아래의 다섯 곳을 추천드립니다. 트라택 EPP 폼롤러 원형 가성비 좋은 제품으로 적절한 강도와 내구성을 가지고 있습니다. 아리프 EVA 마블 폼롤러 부드럽고 색상이 예쁜 제품으로 처음 사용하기 좋습니다.

폼롤러 운동법

웬만한 폼롤러 운동은 사실 굉장히 간단합니다. 어느 부위를 타겟을 하여 운동 및 스트레칭을 해주느냐에 차이를 두는게 대부분임으로 사진을 보고 동작을 따라하는 것 만으로도 많은 효과를 볼 있습니다. 그렇다면 대표적인 폼롤러 운동법 4가지를 소개하도록 하겠습니다. 1 허리와 등을 위한 운동 사진과 같이 맨 바닥에서 해주어도 좋고 바닥에 매트릭스 등을 깔아 준 상태로 허리와 등을 폼롤러에 맞닿은 상태로 위 아래로 반복 하여 주면 되는 동작입니다.

이 때 주의할 점으로는 바닥을 양 손으로 제대로 지탱해 준 상태로 해주어야 제대로 등과 허리에 집중하여 운동을 수행 할 있습니다. 약 5분정도 더디게 34초 간격으로 반복하여주면 좋습니다.

폼롤러 복부 마사지 스트레칭 운동법

폼롤러를 배 위에 놓고 엎드려 주세요. 이때 갈비뼈가 눌리지 않게끔 주의합니다. 손바닥을 지면에 데고 팔꿈치를 펴서 복부를 스트레칭합니다. 이때 어깨가 위로 빠지지 않도록 주의해주세요. 스트레칭은 10초 20초 정도 5번 진행합니다.

스트레칭이 끝났으면 팔꿈치를 굽혀 팔뼈를 바닥에 지탱하고 복부를 압박해 가며 앞뒤 혹은 좌우로 복부를 마사지합니다. 마사지는 1분 ~ 2분 정도 진행하며 3번~5번 정도 반복합니다.

장시간 앉아서 일하는 사람들은 폼롤러를 이용하여 허리 건강을 유지할 수 있습니다. 폼롤러를 사용하면 허리 근육의 긴장을 완화시키고 근육의 유연성을 높여줍니다. 또한, 폼롤러를 선택할 때는 밀도, 길이, 지름 등의 요소를 고려하여 선택해야 합니다. 마지막으로, 폼롤러 사용 전에 적절한 스트레칭을 통해 근육을 준비하고, 사용 후에는 조건없이 스트레칭을 다시 해주어 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 이를 통해 허리 건강을 유지할 수 있습니다.

자주 묻는 질문