근육 운동의 중요성과 나이에 따른 건강 관리 전략

근육 운동의 중요성과 나이에 따른 건강 관리 전략

3040대부터 관리를 잘해온 노인분들이라면 특히 근손실등으로 인해 불편함을 호소하지 않으시겠지만 6070대 이후의 분들은 십중팔구 근육의 손실등으로 약간의 물건 등에도 힘들어하고 거동이 불편할 때가 많을 수 있습니다. 이러할 때 다시금 근육의 양을 유지하거나 키울 수 있는 운동방법 등을 다음과 같이 조사해 보도록 하겠습니다. 준비운동 및 스트레칭이 어느정도 되었다면 노인분들에 맞게 운동방법을 하시면 됩니다. 3가지 정도를 정리해서 말해드리면 다음과 같습니다.

일어선 상태에서 허리를 펴고 양손에 작은 생수통을 들고 신체를 큰 대자로 손을 쭉 펼칩니다. 생수통은 저희가 평소에 먹는 자그마한 생수통이 좋습니다. 그리고 생수통을 대자 모양에서 허리춤으로 늦게 내려줍니다. 그리고 다시 생수통을 어깨너비로 다시 올려주시고 내려주시고를 반복하면 됩니다.

Q2 운동 전에는 어떠한 방식으로 준비해야 하나요?

A2 운동 전에는 충분한 워밍업을 하고 근육을 준비시키는 스트레칭을 꼭 해야 합니다. 그리고 운동할 때 안정되는 자세와 중량을 지속적인 것이 중요합니다.

Q3 하체 근육 운동으로 인해 근육통이 생기면 어떠한 방식으로 해야 하나요? A3 근육통은 정상적인 반응이며, 휴식과 스트레칭을 통해 관리할 수 있습니다. 근육통이 심하다면 온열팩을 이용하거나 마사지를 받는 것도 도움이 됩니다.

Q4 이 운동들을 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요? A4 운동할 때 올바른 자세와 중량을 지속적인 것이 중요합니다.

부상을 예방하기 위해 무리한 중량과 자세는 피해야 하며, 천천히 실제로 실천하는 것이 좋습니다.

데드리프트Dead Lift

데드리프트의 종류는 4가지컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그드 데드리프트, 스모 데드리프트가 있는데요, 이 4가지 모두 엉덩이근육에 자극을 주지만 오늘은 큰 자극을 줄 수 있는 컨벤셔널 데드리프트에 대하여 얘기하겠습니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 허리위치까지 들어올릴는 동작을 말합니다. 앉은 상태에서 양손으로 바벨을 붙붙잡고 일어서는 동작에서 허리가 말리지 않아야 하기에 전반적인 등근육이 동반되고 일어서는 과정에서 허벅지근육도 쓰입니다.

하지만 이 과정에서 엉덩이근육에도 많은 자극이 동반됩니다. 이렇게 여러 부위에 자극을 다. 같이 동반해야 하기 때문에 데드리프트 역시 고중량으로 진행되는 걸 추천합니다. 그래야 많은 부위의 근육들이 동반되어 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

힙쓰러스트Hip Thrust

등 쪽에 벤치를 대고 누운 후 양발을 바닥에 놓고 골반에 바벨을 얹어 골반을 위로 들어 올리는 동작으로 개인적으로 엉덩이 운동 중 최고라고 생각합니다.

이 동작을 할 때 유의할 점은 골반을 들어 올리는 동작시, 발바닥 전체에 하중을 느껴야 하지만 특히 뒤꿈치에 하중을 느끼며 바닥을 밀듯이 골반을 들어 올려야 해야하는 것입니다. 만약 뒤꿈치가 들리게 되면 주로 허벅지에 자극이 느껴질 수 있습니다.

싱글레그 브리지Single Leg Bridg

이 동작은 힙쓰러스트와 비슷한 동작이지만 큰 차이점은 한 발로 진행해야하는 점입니다. 또한, 힙쓰러스트처럼 벤치를 등에 대고 하는 것이 아닌 바닥에 완전히 누운 상태에서 진행합니다. 싱글레그 브리지 동작은 바닥에 누운 상태에서 다리를 접어 바닥에 놓고 한쪽 다리는 바닥에서 완전히 들어 올린 상태에서 한쪽 다리만으로 바닥을 딛고 골반을 밀어 올립니다. 이 동작의 유의점은 골반을 밀어 올릴 때 허리를 펴는 느낌이 아닌 바닥을 딛고 밀어 올리는 다리의 엉덩이로 골반을 밀어 올리는 느낌으로 진행해야 해야하는 것입니다.

이렇게 하지 않으면 엉덩이근육에 집중되지 않고 다른 부위로 자극을 빼앗길 수 있습니다.

60대 이상

근육 감소와 연관된 건강 문제 예방이 중요합니다. 저강도 유산소 운동과 근력 훈련을 결합하여 건강을 지키세요. 그리고 균형 감각을 향상시키는 운동도 고려해보세요. 건강한 노화를 위해 근육 운동은 필수적입니다. 나이에 상관없이 무관하게 근육을 유지하고 진보하는 것은 건강한 삶을 살기 위한 핵심입니다. 근육 운동은 심플한 외모 개선 이상의 의미를 가지며, 신체적, 심리적으로 좋은 변화를 가져다줄 수 있습니다.

자주 묻는 질문